古人云：一日之计在于晨。一个人早晨的状态，有可能改变你的生活，甚至整个人生。起床后的“黄金时间”浪费可惜，一些很好的习惯，就有助于健康长寿。
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1.早晨起床不要急：减少意外情况
早晨醒来后不要马上就起床，尤其是老年人，先在床上躺5分钟，在床上伸伸懒腰，舒展一下四肢关节，再慢慢坐起来。
战略支援部队特色医学中心干部病房刘雪微曾在健康时报刊文表示，老年人早晨醒后不要马上起床。因为老年人的椎间盘较松弛，突然由卧位变为立位，不仅容易扭伤腰背部，还可能影响神经系统。患有、心脏病的老人如果突然改变体位，可能发生意外。①
2.起床前揉揉肚子：帮助生成气血
早晨醒来时间充裕的话，可以不急于起床，先在床上闭目养养神，揉一揉肚子。腹部为重要脏器所居之地，孙思邈曾说：“腹宜常摩，可祛百病。”②
山西省中医院代谢病科主管护师贾晓玲2025年在该院公众号刊文介绍，揉腹可促进脾胃的血液循环和胃肠蠕动，从而改善脾胃功能，帮助生成气血。
建议每天早晚平躺在床上，双手交叠放在肚脐上，顺时针揉腹100次，再逆时针揉腹100次。揉腹时力度要适中，以感到腹部微微发热为宜。③
3.起床后喝杯温开水：纠正夜间失水
《中国居民膳食指南》建议，可早、晚各饮1杯水，其他时间里每1-2小时喝一杯水。
俗话说“晨起皮包水，睡前水包皮，健康又长寿，百岁不称奇”。此处的“晨起皮包水”，是指清晨喝水。④
清晨这杯水如何喝呢？首先，宜空腹喝水，这样做可以更好地起到清肠作用；其次，要少量频饮，不可暴饮，清晨一杯水的量以250毫升左右为宜；再次，宜喝温开水。⑤
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起床后虽无口渴感，但体内仍会因缺水而血液黏稠，喝水可降低血液黏度，增加循环血容量。人在夜间睡眠时因呼吸、皮肤和小便失水等，会损失大量水分，使水的代谢入不敷出，可引起全身各组织器官供水不足，从而出现众多系统的功能失调。因此，起床后适量饮水，可以在一定程度上纠正机体各器官组织的夜间失水。④⑤
4.起床后上个厕所：抓住黄金时间
常说“欲得长寿，肠中常清”，这既涉及饮食，也关乎排泄。武汉市第一医院胃肠外科主任医师邵永胜在该院公众号介绍，一天中两个“黄金时间”排便“成功率”更高。
（1）人在早上起床后会产生“起立反射”，即早上一觉起来，由躺变坐再到站，会刺激结肠蠕动，帮助大便排出。此时如厕，可排空整晚代谢产生的“废料”，有助预防肛肠疾病。
（2）餐后由于“胃结肠反射”，即进餐后食物刺激胃肠，继而唤醒天然的排便反射，也是排便的最佳时机之一。⑥
5.起床后刷个牙：降低疾病风险
建议早晨刷个牙，一天至少刷2次。自贡市第一人民医院口腔科副主任医师廖志弘在该院公众号刊文介绍，口腔健康的人在早饭前或早饭后刷牙都是可以的。
从防蛀的角度来说，饭后刷牙比较好。因为蛀牙的致病因素不仅有致龋菌，还有食物、宿主和时间这四个因素同时作用才会引发蛀牙。饭后刷牙更有利于降低细菌和食物残渣接触从而产生酸性物质的可能性。⑦
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认真牙刷很重要！2021年《欧洲临床研究期刊》刊发的一项近50万国人的研究证实，经常不刷牙，会影响寿命！研究显示，与经常刷牙的人相比，从不或很少刷牙的人，其主要血管事件发生风险增加了12%，总的脑卒中风险增加了8%，脑出血风险增加了18%，肺心病风险增加了22%。此外，经常不刷牙的人全因死亡风险增加25%。⑧
6.起床后吃个早餐：早餐吃好衰老慢
很多人早晨习惯不吃早点，然而，北京大学第一医院心内科教授霍勇2019年在直播中介绍，早餐距离上一餐的时间有十个小时左右，人体需要补充更多能量。如果人们空腹时间比较长，会导致早晨血压升高。而若是常年不吃早餐的话，势必会导致相关激素的紊乱。⑨
图自中国营养学会合理膳食工作专家组
2024年《食品与功能》刊发的一项研究指出，早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老的发生率也更高。其中，与6点14分吃早餐的人相比，10点26分才开始吃第一餐的人表现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率增加25%。⑩
中山大学附属第一医院临床营养科主管营养师陈佩妍2024年在该院公众号刊文指出，中医有辰时（7:00-9:00）胃经当令的说法，西医也有胰岛素敏感的时序性。因此，早餐应安排在6:30-8:30，尽量在9:00前吃完。⑪
而对于早餐类型选择，中国营养学会发布的《中国居民早餐营养健康模式》中建议：早餐保证食物多样，每日至少包含四种不同类别的食物，即：谷类、蔬菜类、水果类、蛋奶类等。
本文综合自：
①2018-12-11健康时报《老年人晨起“五宜”》
②2024-03-28 中国中医药报《“揉腹不断，百病不犯”，正确的揉腹方法，你知道吗？》
③2025-04-30山西省中医院《总犯困不是你真懒，可能是气血不足！老中医：6个“躺赚气血”妙招现在学还不晚，懒人必看！》
④武留信,常春. 《十万个健康为什么丛书——健康每一天》“健康一生系列”.人民卫生出版社
⑤王耀献，代民涛. 人民卫生出版社出版《十万个健康为什么丛书——中医养生智慧》
⑥2024-01-11武汉市第一医院《一旅游就拉不出shi，“土特产们”该咋办？》
⑦2025-04-08自贡市第一人民医院《起床先刷牙还是先吃饭？很多人都拿不准！口腔科医生：有两种情况需注意》
⑧Associations of toothbrushing behaviour with risks of vascular and nonvascular diseases in Chinese adults. Eur J Clin Invest. 2021 Jun 21:e13634. doi: 10.1111/eci.13634.
⑨2019-06-11健康时报《心脏专家直播吃早餐》
⑩Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713. doi: 10.1039/d3fo05705d.
⑪2024-05-17中山一院《全民营养周｜早餐怎么吃才营养？至少包含四个食物种类！》
编辑：任璇
审稿：鲁洋
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